Az autogén tréning (AT) egy jól ismert és hatékony relaxációs technika, amely a melegség és a nehezedés testi érzetének előidézésével segít elérni az ellazulás állapotát és ezáltal csökkenteni a stressz okozta belső feszültséget.

A technika megalapítójának Johann Schultz német neurológust és pszichiátert tartják, aki 1924-ben kezdte el az autogén tréning alkalmazását. Módszerét a hipnózissal kapcsolatos tapasztalataiból és az Oskar Vogt által közölt agykutatási megfigyelésekből merítette. A szakszerűen végzett orvosi hipnózis célja a lazítás, mélyreható nyugalom elérése, és ezáltal a félelmek, belső nyugtalanságok leépítése. Vogt megfigyelte, hogy páciensei mentális koncentrációval képesek melegség- és nehézségi érzéseket előidézni. Ezen elvek alapján Schultz megalkotta az AT formuláit, és 1932-ben Das Autogene Training címmel könyvet adott ki, amelyben leírta szabványosított módszerét. [1]

Az „autogén” görög eredetű szó, autos jelentése ön, „genos” jelentése „származik” – tehát valami saját magunkból származik. Tréning eredete trenírozni, gyakorolni, tehát a gyakorlónak minden nap tennie kell valamit, minden nap gyakorolnia kell. [2]

Mikor segít az autogén tréning ?

Az autogén tréning a test potenciális önszabályozó és gyógyulást elősegítő képességére összpontosít. Bizonyított, hogy számos különböző testi és pszichés állapoton és problémán segíthet [3], úgy mint:

  • alvási nehézségek
  • nyilvánvaló fizikai ok nélküli fájdalom
  • asztma
  • érrendszer betegsége
  • tenziós és migrénes fejfájás
  • irritábilis bél szindróma (IBS)
  • magas vérnyomás
  • a Parkinson-kór által okozott egyes tünetek
  • depresszió és szorongás

Mik az autogén tréning kedvező pszichológiai hatásai?

Önbizalom növelése

Ha az anya elfogadja a gyermekét, akkor kifejlődik a gyermekben annak a képessége, hogy saját magát is szeresse és bizalomra méltónak találja. Az ember csak akkor tudja magát szeretni, ha már egyszer szerették őt. Ez fontos feltétele annak, hogy a későbbi életünkben kellemes érzésünk legyen: légzésünk, emésztésünk és alvásunk kifogástalanul működjön. A melegség, a ritmus és az állandóság, az egészséges ős és önbizalom kialakulásának alapfeltétele. Az autogén tréning ebbe az ősbizalomba való begyakorlást jelenti, az ősbizalomnak és ezáltal az önbizalomnak az újra fellelése.

Amennyiben az anya/gondozó nem áll rendelkezésre, vagy nem következetesen elégíti ki a csecsemő szükségleteit, az a későbbi években pszichoszomatikus zavarok kialakulásához vezethet. Autogén tréning során megkíséreljük önmagunkat ismét közelíteni ehhez a melegségből, ritmusból és állandóságból álló bázishoz, és ezeken a területeken fennálló deficiteket megpróbáljuk kitölteni vagy ellensúlyozni. Megvan a lehetősége annak, hogy gondolati elképzelés útján mélyreható befolyással legyünk   a   vegetatív   funkciókra, s   ezáltal   hozzáférjünk   a   személyiség   mélyebb szintjein zajló lelki folyamatokhoz.

Düh, harag hatékony kezelése

Az autogén tréning során   mindenekelőtt   a   testi   jelenségeket   célozzuk   meg: az   izomzat   tónusának (alapfeszülésének) csökkentésével rezonancia (együttrezgés) jön   létre   a   lelki jelenségekkel: az ember „nyugodtabb” lesz.  Ezáltal a kontrollálatlan affektusok, mint a düh, a harag, leépíthetők.

Önismeret

 Sok ember bizonyos szituációkban nincs tisztában saját érzéseivel. Nem tanulta meg az érzelmeit kimutatni, és ezáltal nehezen is fogalmazza meg azokat.

Az   autogén   tréninget gyakorló a testi érzetek detektálásán keresztül fokozatosan   megtanulja, hogyan érzékelje saját testét, – legelőször az elnehezedés és a melegség érzékelésén keresztül – és ezeket meg is fogalmazza. Egy testi érzést megtanul rendszerezni   és   megnevezni.  A gyakorlók gyakran beszámolnak a testi élményeket kísérő hangulatokról, érzésekről is.

Saját   érzéseinek   ez   az   újonnan   szerzett   megjelenítési   és   kifejezési   képessége   a gyakorlót magabiztosabbá teszi saját érzéseit illetően, mely az önismeret alapfeltétele.

Az autogén tréning hatásmechanizmusa 

Ahhoz, hogy megértsük az autogén tréning működési mechanizmusát, fontos különbséget tenni akaratlagos, és akarattól független funkciók között.

A harántcsíkolt izomzat az akarattól függő mozgásokért felelős. Saját magunk elhatározására léptethető működésbe és akaratlagosan meg is állítható. (Például szomjúság esetén egy pohár vízért nyúlunk, vagy megállunk egy mellettünk elszáguldó autó előtt).

A simaizmok ezzel szemben az akaratunktól függetlenül működő vegetatív idegrendszer szabályozása alatt állnak. Működésük alapvető szerepet játszik a vérkeringési rendszerben, a légutakban, a tápcsatornában, a lépben, az urogenitális rendszerben és a bőrben, de a belső szemizmokat is simaizom alkotja.  Autogén tréning során az egyébként akaratunktól függetlenül működő vegetatív beidegzésű izomrostokhoz küldünk impulzusokat, fokozott véráramlás formájában az elképzelés, gondolati fókusz által.

A krónikusan fennálló stressz hatására az ember belső nyugtalanságot, feszültséget él meg, amely az izmok szintjén egy állandó izomfeszültségben mutatkozik meg. A hosszan fennálló feszültség, belső nyugtalanság végül egy tünetegyüttes: fejfájás, alvászavarok, szív-és légzési panaszok, gyomor-bél rendszeri panaszok formájában manifesztálódhat.

Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja. Ezáltal a nyugtalanság is oldódik az egyre növekvő belső, nyugalmi tónus következtében és csökken a szorongás, illetve az említett testi tünetek.

Autogén tréning előnyei (klinikai kutatások bemutatása alapján)

A pozitív pszicho-fiziológiai hatásokkal kapcsolatban nagyszámú empirikus adat áll rendelkezésre.

Stetter és Kupper 60 tanulmány metaanalízisét végezte el [4], melynek eredménye szignifikáns pozitív hatást állapított meg az autogén tréninget gyakorlók körében a kontrollcsoporthoz képest. A klinikailag igazolt javulást az alábbi területeken figyelték meg:

  • tenziós fejfájás [5]
  • irritábilis bél szindróma (IBS)
  • alvászavar
  • migrén
  • magas vérnyomás
  • szívkoszorúér-betegség
  • bronchiális asztma
  • szomatoform fájdalomzavar
  • Raynaud-kór
  • szorongás
  • enyhe és súlyos depresszió [6]

Autogén tréning a gyakorlatban – a hat formula ismertetése

Az autogén tréning egy hat formulából álló gyakorlatsorozat, amely a belső érzésekkel kapcsolatos (proprioceptív) passzív koncentrációra irányul, a test különböző részeire vonatkozó standard verbális formulák sorozatán keresztül. A Schultz-féle autogén tréning nem támaszkodik a személy tudatos akaratára, sokkal inkább, egy autohipnotikus folyamat, ahol a személy természetes módon „átadja magát” a gyakorlatoknak. A különböző érzékszervi állapotokat, érzeteket hangsúlyozzák, beleértve a végtagok nehezedését és melegségét, a légzés és a szívműködés szabályozását, a hasi melegséget és a homlok hűvösségét. A tréner kijelentéseket tesz ezekre az érzésekre és fizikai állapotokra vonatkozóan, amelyeket a gyakorló aztán belsőleg megismétel. A gyakorló a technikát meghatározott sorrendben tanulja meg, és minden egyes állapotot begyakorol, mielőtt a következő formulát elkezdené [1]. A hat gyakorlat vagy „formula” a következő:

1.)   Nehézség formula

Az első gyakorlat a nehézség érzés előidézése a végtagokban. Ehhez miután kényelmesen elhelyezkedtünk, behunyjuk a szemünket, és figyelmünket a karjainkra összpontosítjuk. Mentálisan többször ismételjük a következő megerősítést: „karjaim elnehezednek, egyre nehezebb és nehezebbek, végül a karjaim nehezek”, majd ugyanezt a gyakorlatot elvégezzük a lábak esetében.

2.)   Melegség formula

Miután elsajátítottuk a nehezedés gyakorlatát, a melegség hozzáadásával folytathatjuk a tréninget. A vérkeringés és az erek tágulása áll ennek a formulának a középpontjában. Magunkban ismételjük: „a jobb karom meleg, egyre melegebb és melegebb” megerősítést. Mindaddig folytatjuk, amíg ez a kellemes melegségérzet nem állandósul, míg a melegség szét nem árad a testünkben.

3.)   Szívszabályozás

A szívműködés tudatosításának ösztönzése az elsődleges szempont, majd a szívműködés szabályozása a cél, összhangban az olyan kijelentésekkel, mint például: „A szívem nyugodtan és erősen ver”.

4.)   Légzésszabályozás

Ezt követően a légzésre fókuszálunk: „a légzésem nyugodt és lassú” megerősítést használva. A szabályos légzés a kulcskérdés ennél a formulánál.

5.)   A zsigeri szervek szabályozása

Az gyakorló ezt követően figyelmét a napfonatra, mint a belső szervek központi idegközpontjára összpontosítja. Tipikus formula lehet: „A hasam melegséget sugároz”.

6.)   A fej hőmérsékletének szabályozása

 Végül a homlokra (elmére) összpontosítjuk a figyelmet, a „az elmém hűvös” kifejezést ismételve.

A teljes gyakorlatsor elsajátítása, rendszeres és kitartó gyakorlást igényel, ugyanakkor már az első kettő formulának gyakorlása elég ahhoz, hogy a fizikai és szellemi ellazulás kellemes érzését elérjük. Az autogén tréning hatékony alternatíva azok számára, akik meg akarják tanulni kontrollálni szorongásszintjüket, illetve hosszan tartó stresszhelyzetnek kitéve szeretnének visszatalálni a nyugalmi állapotba.

Autogén tréning és más relaxációs technikák – különbségek és hasonlóságok

Az autogén tréningnek a meditatív gyakorlatokkal közös célja a gondolatok, érzések és érzelmek nagyobb tudatosságának és uralmának elérése azáltal, hogy a figyelmet önmagunkra összpontosítjuk.

Meditáció

Az autogén tréning és a meditáció közötti különbség leginkább a célban rejlik. Az autogén tréning klinikai kontextusból származik, és célja a stressz kezelése az önmegnyugtatás elsajátítása révén. A meditáció ezzel szemben olyan gyakorlat, amelynek különböző céljai lehetnek: spirituális, filozófiai és a pszichofizikai állapotok javítása. Közös vonásként megemlíthető, hogy mindkét esetben megtanulunk passzív megfigyelővé válni, csendben figyelve a változás folyamatát és a gyakorlatokra adott reakciókat.  Nincs helyes vagy helytelen reakció egy gyakorlatra.

Mindfulness

Az autogén tréning egy formális technika, amelynek célja az ellazulás általi szorongás és stressz csökkentése, míg a mindfulness egyfajta együttlét a pillanatnyi tapasztalatokkal, és sok informális gyakorlatot igényel. Az autogén tréninggel ellentétben nem egy egyértelmű struktúrával és konkrét gyakorlatokkal rendelkező technika, hanem egy mentális diszpozíció, amelynek célja a jelen tudatossága és elfogadása.

A gyakorlás körülményei, módja és ideje

Mindenekelőtt szánjunk időt a gyakorlásra. Keressünk a nap folyamán egy olyan időpontot, amikor senki nem zavar meg. Az autogén tréning egyrészt idő szorításában nem hatékony, másrészt könnyebben alakítjuk ki az autogén tréning gyakorlásának szokását, ha dedikálunk a gyakorlásra egy fix időpontot, és ehhez igyekszünk mindig tartani magunkat. A gyakorláshoz keressünk egy csendes helyet, megfelelő hőmérséklettel és fényviszonyokkal. Lehetőség szerint laza, kényelmes ruházatban gyakoroljunk, kerüljük a szoros, kényelmetlen ruházatot (az erősen megkötött cipőt, nyakkendőt is érdemes kilazítani).

Testhelyzet

1.)   Fekvő helyzetben: ekkor a gyakorló összezárt lábakkal fekszik a hátán, a lábfejek kissé kifelé mutatnak. Karjai enyhén behajlítva nyugszanak a teste mellett, a tenyér lefelé mutat.

2.)   Ülő helyzetben: a lábak egymás mellett vannak, a térd kissé kifelé tekint, hogy a combizomzat és a csípőízület jól el legyen lazítva. A kezek lazán a karfán vagy a combon nyugszanak.

3.)   Bérkocsiülésben– ebben a helyzetben egyenesen ülünk egy padon, vagy ülőkén

Azonban a technika pontos elsajátításáig fontos az ellenőrzés és a módszerben járatos terapeutával történő rendszeres megbeszélés, hogy elkerüljük a tartási hibákat, egészséget károsító testhelyzeteket.

Szakképzett tréner segítségével minden gyakorló kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a személyiségének specifikusan megfelel, illetve személyes érintettségtől, problémakörtől függően, egyéni formulákat épít be a gyakorlatba, a testi vagy pszichés tünetei megszüntetése céljából.

Az AT-t általában hat-nyolc gyakorlóból álló csoportokban oktatják. Heti egy alkalommal, másfél-két órás foglalkozásokon sajátítják el a résztvevők a technikát. Fontos, hogy mindenki részt vegyen az alkalmakon. Az AT ugyan nem csoportos pszichoterápia, a csoport tagjai ugyanakkor támogatják egymás egyéni fejlődését. [7]

Ellenjavallatok

Az autogén tréning nem tekinthető a kognitív-viselkedéses terápiák alternatívájának, illetve nem helyettesítheti a szükséges gyógyszeres, pszichofarmakológiai kezeléseket sem. A technika ellenjavallt továbbá pszichotikus rendellenességben szenvedők esetében. Általánosan fogalmazva: minél   nagyobb   és   szubjektíve   megterhelőbb   egy probléma, és minél régebben áll fenn, annál kevésbé alakul sikeresen az autogén tréning begyakorlása. Minél kevésbé terhelő és minél rövidebb ideje áll fenn a probléma, annál könnyebben sikerül a koncentratív önellazítás. [8]

Szív-, anyagcsere- és egyéb krónikus betegségekben szenvedőknél a gyakorlatok lefolyását különösen gondosan kell ellenőrizni.

Forduljon szakembereinkhez!

Személyre szabott táplálkozási és életmód protokoll kidolgozásához forduljon szakembereinkhez.

Eseményeink

Rendszeresen szervezünk rendezvényeket, workshopokat, csoportos konzultációkat, melyek szintén segíthetnek a krónikus betegségekben szenvedők számára. A következő eseményeink itt tekinthetők meg: Események

Hírlevél

Iratkozzon fel hírlevelünkre a frissített információkhoz.

Források

[1]  C. Rime és F. Andrasik, „chapter 123 – Relaxation Techniques and Guided Imagery”, in Pain Management, S. D. Waldman és J. I. Bloch, Szerk., Philadelphia: W.B. Saunders, 2007, o. 1025–1032. doi: 10.1016/B978-0-7216-0334-6.50127-8.

[2]  K. Günter, Az autogén tréning gyakorlata – Csoportos terápia – Szervi és szervrendszeri gyakorlatok. Springer Hungarica Kiadó, 1992.

[3]  „What is autogenic training?” Elérés: 2023. október 4. [Online]. Elérhető: https://www.medicalnewstoday.com/articles/autogenic-training

[4]  F. Stetter és S. Kupper, „Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies”, Appl. Psychophysiol. Biofeedback, köt. 27, sz. 1, o. 45–98, márc. 2002, doi: 10.1023/a:1014576505223.

[5]  E. Seo, E. Hong, J. Choi, Y. Kim, C. Brandt, és S. Im, „Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review”, Complement. Ther. Med., köt. 39, o. 62–67, 2018, doi: 10.1016/j.ctim.2018.05.005.

[6]  G. Krampen, „Long-term evaluation of the effectiveness of additional autogenic training in the psychotherapy of depressive disorders”, Eur. Psychol., köt. 4, sz. 1, o. 11–18, 1999, doi: 10.1027/1016-9040.4.1.11.

[7]  „Autogenic training”, University College London Hospitals NHS Foundation Trust. Elérés: 2023. október 4. [Online]. Elérhető: https://www.uclh.nhs.uk/our-services/find-service/integrated-medicine/autogenic-training

[8]  S. Mirgain és J. Singles, „Autogenic Training”, Autogenic Train..

Az itt leírt információk nem helyettesítik az orvosi diagnózist, és nem is jelentenek útmutatást semmiféle betegség kezelésére.

A fenti leírás szerzői jogvédelem alatt áll, az azzal kapcsolatos jogok gyakorlására kizárólag a HealWays Kft. jogosult. A szöveg felhasználása és másolása csak a HealWays Kft. előzetes írásbeli hozzájárulásával engedélyezett.

Megosztás