A Paleolit étrend előnyei és hátrányai

 

A funkcionális táplálkozás gyökerei között, főleg a magyar kontextusban, mindenképp meg kell említeni a paleo diétát.

 

A paleo diéta alapelvei a következők: cukor, liszt, feldolgozott ételek, gabonák, hüvelyesek (lektinek) és tejtermékek elhagyása. Fogyaszthatók ugyanakkor tiszta,lehetőleg  organikus, feldolgozatlan húsok (csirke, hal, pulyka, marhahús, bárány, stb).  Mértékkel minden gyümölcs és zöldség is ehető. A kókuszdiót, a diót, és a magokat feldolgozatlan állapotban szabad fogyasztani. Mandula- vagy kókuszliszt használható, ha szükséges.  



 

A Paleo étrend alapjai

 

A paleo diéta a következő ételekből áll össze:  

 

  • Vörös hús - nem gabonával etetett állatok húsa. A gabonák ugyanazokat a problémákat okozzák az állatoknál, mint az embereknél. 

  • Szárnyas hús - csirke, kacsa, tyúk, pulykahús.

  • Hal - vadon kifogott halak ajánlottak, a higany, és más méreganyagok a tenyésztett halakban problémát jelenthetnek. 

  • Tojás - szabadon tartott, antibiotikumokkal és hormonokkal nem táplált csirkékből származó, lehetőleg omega-3 zsírsavval dúsított tojások ajánlottak.

  • Zöldségek - ameddig nem sültek, bármennyi fogyasztható.

  • Olajok - olívaolaj, kókuszolaj, avokádó olaj. Olyan olajok megengedettek, amelyek természetesek. Nem tanácsos ugyanakkor a szójaolaj, vagy a feldolgozott olajok fogyasztása. 

  • Gyümölcsök - Mivel természetes cukrot tartalmaznak, kalóriatartalmuk magasabb lehet, ezért aki súlyt akar veszíteni, annak tanácsos a gyümölcsök bevitelét korlátozni. 

  • Diófélék - Antinutritív anyagokban gazdagok, így túl sokat nem szabad belőlük enni. 

  • Gumók - Édesburgonya és jamsz. Magas kalória- és szénhidrát tartalmuk miatt közvetlenül edzés után jók a glikogénszint pótlására. 

 

Mi nem megengedett a paleo diétában? 

 

  • Gabonafélék, ideértve az olyan népszerű gabonaféléket, mint az árpa, kukorica, zab, rizs, rozs és búza

  • Bab vagy hüvelyesek

  • Tejtermékek

  • Finomított cukrok és mesterséges édesítőszerek

  • Finomított zsírok

  • Szénsavas üdítőitalok, gyümölcslevek

  • Minden vegyszer, adalékanyag, mesterséges aromaanyag, nátrium-glutamát [3]

Paleo diéta szerinti ajánlott és elkerülendő ételek

A Paleo diéta különböző megközelítései

 

Az elmúlt években egyre népszerűbb lett a paleo diéta, ugyanakkor sok vita van annak kapcsán, hogy mi is az pontosan. Ezek a viták a következő kérdések körül forognak: 

 

  • Alacsony szénhidráttartalmú, vagy alacsony zsírtartalmú diétáról van valójában szó? 

  • A telített zsír megengedett? Ha igen, milyen mennyiségben? 

  • Mennyi fehérjét kell bevinni a paleo étrend alkalmazásakor? 

  • Része-e a paleo étrendnek a tejtermékek fogyasztása? És ha igen, milyen tejtermékeké?

  • A gabonafélék megengedettek-e? 

 

Ahogy az alacsony szénhidráttartalmú étrenden népszerűsége nőtt, sok, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő ember átállt a paleo diétára. Ezzel az alacsony szénhidráttartalmú diéta és a paleo étrend közötti határvonalak egyre inkább elmosódtak. A paleo diéta az ilyen emberek számára magas zsírtartalmú - különösen telített zsírtartalmú -, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú. 

 

Újabban egyes szerzők paleo elveken alapuló étrendet szorgalmaznak, ami ugyanakkor, egyéni toleranciától függően, tartalmazhat tejtermékeket, és bizonyos gabonaféléket is, mint pl. fehér rizst, és hajdinát. Mások ugyanakkor azt javasolják, hogy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend (feltéve ha a szénhidrátok keményítőtartalmú zöldségekből származnak, és nem gabonából) lehet az optimális. 

 

A kérdésekre adott válasz több tényezőtől is függ. Először is: azt kérdezzük-e hogy mit ettek a paleolit őseink, vagy inkább azt, hogy mi az optimális étrend a modern ember számára? Míg a paleo étrend kemény hívei azzal érvelnek, hogy nincs különbség, mások azt javasolják, hogy attól, hogy egy étel hiányzott a paleolit korszakban, nem feltétlenül jelenti azt, hogy az az étel nem tápláló, vagy hasznos. Kiváló példák erre a tejtermékek. 

 

Továbbá, ahogy a legfrissebb tanulmányok feltárták, nem tudhatjuk 100%-os bizonyossággal, hogy őseink mit ettek. Ráadásul a különböző népcsoportok között óriási eltérések voltak. Például, az eszkimók és a maszájok magas zsírtartalmú étrendet követtek (az eszkimók esetében a a kalória 90%-a, míg a maszájok eseték a 60-70%-a zsírból került kinyerésre), ugyanakkor az okinawanák és kitavanok kalóriáik 60-70%-át szénhidrátból szerezték. Tehát nem mondhatjuk meg, hogy őseinek étrendje alacsony szénhidráttartalmú, vagy alacsony zsírtartalmú volt, anélkül, hogy meghatároznánk, pontosan melyik ősökről beszélünk. 

 

Harmadszor, ha valóban csak azt kérdezzük, mi az optimális étrend a modern ember számára (ahelyett, hogy arról spekulálnánk, hogy őseink mit ettek), erre a kérdésre nem adhatunk pontos választ. Mivel, ahogy a diétás populációk között óriási eltérések vannak, úgy az egyes emberek között is hatalmas egyéni különbségek adódnak. Vannak, akik számára előnyösebb, ha nem fogyasztanak tejtermékeket. Másoknak egyáltalán nem tesz rosszat. Vannak, akik jobban érzik magukat alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével, míg mások számára előnyösebb több szénhidrát bevitele. Egyesek magasabb fehérjebevitelt igényelhetnek, mely lehet a kalóriák akár 20-25%-a is, míg mások jobban teljesítenek kisebb mennyiség (10-15%) fogyasztása esetén. 

 

Az egyetlen módja az optimális étrend megtalálásának a kísérlet, és a megfigyelés. Erre a legjobb módszer azoknak az ételeknek az étrendből eltávolítása, melyekről gyanítjuk, hogy problémásak lehetnek számunkra.

 

Az emberek egyszerre hasonlóak, és különbözőek is. Az alapvető fiziológia ugyanaz, ezért van étterme a paleo sablonnak. Vannak bizonyos ételek, melyek, kémiai szerkezetük miatt, mindannyiunkat hátrányosan érintenek, függetlenül az egyéni különbségektől.

 

Másrészt, mindannyian egyediek vagyunk. Más családokban nőttünk fel, eltérő étkezési szokásokat követtünk, különböző élettapasztalatink vannak, más és más környezeti toxinoknak, és életmódoknak lettünk kitéve. Ugyan sok génünk megegyezik, de némelyek eltérnek, és az is különbözik, hogy ezek a gének hogy fejeződnek ki. [4]



 

A Paleo étrend kritikája

 

A paleo étrend sok ember számára hozott gyógyulást, vagy állapotjavulást. Ezzel együtt van néhány szempont, amit a tudomány felülírt. Jelenleg a korszerű megközelítések lényegesen több szempontot figyelembe véve közelítik meg az egészséges étrend kérdését, mint az az elképzelés, hogy mikor milyen táplálék állt elviekben őseink rendelkezésére.

 

A paleo étrend korrekcióra szoruló pontjai a következőek:

 

  • Gyümölcsök esetenként nagyobb mennyiségben való fogyasztása a gyümölcscukor túlzott mennyiségben való bevitelét eredményezi, gyulladásszint és inzulinrezisztencia növekedés, ill. a máj terhelése jelenhetnek meg.

  • Magok, mogyorófélék nagyobb mennyiségű fogyasztása: Magas omega 6 bevitel, fermentálódó rostok, fitinsavak, esetenként mikotoxinok magas bevitelét jelenti: Sok mag gyulladásfokozó, ill. a magok antinutritív, bélrendszert károsító, a tápanyagok felszívódását gátló anyagokat tartalmaz.

  • Sok hús (izomhús) fogyasztás (A kollagén típusú fehérjéket helyezzük előtérbe, kifejezetten nem javaslunk az étrendben egy magasabb izomhús bevitelt).

  • Esetenként nem megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitel.

  • Egyes élelmiszerek indokolatlan, részben felesleges kizárása az étrendből (Pl. rizs, burgonya)

  • A személyre szabottság hiánya, ill. félreértelmezések miatt esetenként az állapotjavulás helyett állapotromlás lép fel.

 

Ezzel együtt a paleo étrend elképzelései sok szempontból az alapját képezik, ill. inspirálják a funkcionális táplálkozást. Tekintettel arra, hogy a tudomány folyamatosan lép előre, feladatunk haladni a korral, hogy az új és új szempontok figyelembe vételével egyre hatékonyabban tudjunk Ügyfeleink bonyolultabb problémáira is megoldásokat javasolni.



 

Források:

 

[1] J. Carnahan, “A Quick Start Guide To Paleo Diet.,” Feb. 10, 2013. https://www.jillcarnahan.com/2013/02/10/a-quick-start-guide-to-paleo-diet/ (accessed Oct. 07, 2020).

[2] C. Kresser, “Moving from a ‘Paleo Diet’ to a ‘Paleo Template,’” Jun. 17, 2011. https://chriskresser.com/beyond-paleo-moving-from-a-paleo-diet-to-a-paleo-template/ (accessed Oct. 07, 2020).



 

Az itt leírt információk nem helyettesítik az orvosi diagnózist, és nem is jelentenek útmutatást semmiféle betegség kezelésére.

 

A fenti leírás szerzői jogvédelem alatt áll, az azzal kapcsolatos jogok gyakorlására kizárólag a HealWays Kft. jogosult. A szöveg felhasználása és másolása csak a HealWays Kft. előzetes írásbeli hozzájárulásával engedélyezett.

 

Friss cikkek rendszeresen.

Kövessen minket a Facebookon!